يشجع النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط على تناول الأطعمة النباتية الكاملة. تتوافق كمية الدهون والكربوهيدرات والسكر والألياف في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط مع كميات هذه العناصر الغذائية. في إحدى الدراسات، أضاف المشاركون الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا أمريكيًا تقليديًا 500 سعرة حرارية إلى وجباتهم الغذائية اليومية.
الأنظمة الغذائية النباتية
على الرغم من أن مصطلح "النظام الغذائي النباتي" يشير إلى اتباع نظام غذائي نباتي، إلا أن هناك أنماط أكل صحية أخرى لا تزال تحتوي على بعض المنتجات الحيوانية. أفضل الأنظمة الغذائية النباتية هي تلك التي تحتوي على الكثير من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور.
الأنظمة الغذائية النباتية مفيدة لفقدان الوزن لعدة أسباب. الأطعمة الغنية بالألياف تملأ معدتك بكمية أقل من الطعام، مما يبطئ معدل تناول الطعام ويرسل إشارات إلى دماغك بأنك ممتلئ.
يمكن لهذه الأطعمة أيضًا أن تقلل مستويات السكر في الدم والكوليسترول وعوامل الخطر للأمراض المزمنة. يوصي العديد من الخبراء بالنظام الغذائي النباتي كوسيلة لإنقاص الوزن وتحسين الصحة. ولا تقلق، فهناك طرق لا حصر لها لإنقاص الوزن باتباع هذا النظام الغذائي.
تجنب الحمية الغذائية
تعتبر الحميات الغذائية المبتذلة جزءًا شائعًا ومربكًا في صناعة فقدان الوزن. تركز معظم هذه الأنظمة الغذائية على الأطعمة والتركيبات السحرية.
يزعمون أنها تغير كيمياء الجسم وليست حلولًا طويلة المدى لمشاكل الوزن. بالإضافة إلى ذلك، فإنهم يميلون إلى استبعاد المجموعات الغذائية والحد من العناصر الغذائية.
يفقد العديد من الأشخاص الذين يجرّبونها بضعة أرطال من الوزن على المدى القصير، لكنهم يستعيدونها بسرعة. تميل الحميات الغذائية المبتذلة إلى الترويج للوعود غير الواقعية، ومن غير المرجح أن تساعدك على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن على المدى الطويل.
الوجبات الغذائية القائمة على العصير منخفضة في البروتين والكربوهيدرات وتفتقر إلى الألياف. بالإضافة إلى ذلك، تميل هذه الأنظمة الغذائية إلى أن تكون عالية في الدهون المشبعة. هذه الأنواع من الدهون يمكن أن تسبب مشاكل صحية خطيرة، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وزيادة الكولسترول.
وبالمثل، فإن الحميات الغذائية المبتذلة لا تأخذ في الاعتبار في كثير من الأحيان الظروف الطبية الحالية للأشخاص أو أسلوب حياتهم. بالإضافة إلى المخاطر الصحية، فإن الحميات الغذائية المبتذلة تخلق أيضًا علاقة غير صحية مع الطعام.
يمكن أن تجعلك تشعر بالذنب أو الخجل بسبب عدم الالتزام بنظامك الغذائي. علاوة على ذلك، يمكنهم إخفاء أو خلق اضطرابات في الأكل، اعتمادًا على شدة الهوس.
بدلًا من اتباع نظام غذائي، اختر نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا يحتوي على أطعمة من كل مجموعة غذائية. سيسمح لك ذلك بتناول الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية ويسمح لك بالاستمتاع بالحلويات باعتدال.
إنها ليست فكرة سيئة أن تنغمس في الحلوى من حين لآخر، لكن لا ينبغي أن تشعر بالحرمان كل يوم. بدلًا من ذلك، ركز على إجراء تغييرات صحية في نمط الحياة والاستمتاع بهذه العملية. الخطوة الأولى هي فهم الأطعمة المفيدة لك. كلما اقتربت من حالتها الطبيعية كلما كان ذلك أفضل.
النظام الغذائي لانقاص الوزن؟ الحفاظ على مراقبة الغذاء
ميعد الاحتفاظ بمذكرات الطعام طريقة رائعة لتتبع الأطعمة التي تتناولها كل يوم. يوصي العديد من المتخصصين في الرعاية الصحية بذلك كوسيلة للتعرف على عاداتك الغذائية وتحديد حساسياتك الغذائية.
يمكنك الاحتفاظ بمذكرة طعام للمدة التي تريدها، ولكن بضعة أيام في الأسبوع يمكن أن تساعدك على الالتزام بنظامك الغذائي لإنقاص الوزن. يجد بعض الأشخاص أن مذكرات الطعام مفيدة أثناء رحلة فقدان الوزن.
يعد الاحتفاظ بمذكرات الطعام طريقة بسيطة لاتخاذ خيارات غذائية صحية. يمكنك تدوين ما تناولته بالضبط في كل وجبة، وسيكون من السهل تحديد الاتجاهات.
من خلال تدوين ما أكلته بالضبط، يمكنك اتخاذ خيارات غذائية أفضل وزيادة تناولك للعناصر الغذائية المهمة.
قد تتطلب بعض الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن الاحتفاظ بمذكرات غذائية لقياس مدى التقدم والنجاح. فيما يلي بعض الأسباب التي تجعل الاحتفاظ بمذكرات الطعام مفيدًا لك.
قد يبدو الاحتفاظ بمذكرة طعام أمرًا مملاً، لكنه يستحق العناء على المدى الطويل. يجب أن تتضمن مذكرات الطعام بالضبط ما أكلته، سواء كان ذلك حصة واحدة أو طبقًا كاملاً.
على الرغم من أن الاحتفاظ بمذكرات طعام قد يبدو غريبًا في البداية، إلا أنه فعال لفقدان الوزن وتحسين نظامك الغذائي. من خلال تتبع الأطعمة التي تتناولها، يمكنك تحديد عادات الأكل غير الصحية وإنشاء عادات جديدة من شأنها أن تدعم جهودك.
إن الاحتفاظ بمذكرات غذائية لبعض الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن ليس مناسبًا للجميع. يجب على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل والعادات الوسواسية والرهاب الغذائي ألا يبدأوا هذا التمرين الجديد.
يمكن أن تؤدي هذه الطريقة إلى التصلب، مما قد يؤدي إلى سلوكيات وأفكار اضطراب الأكل. يعد الاحتفاظ بمذكرات الطعام طريقة فعالة لتتبع تناولك للطعام وإجراء تغييرات صحية على نظامك الغذائي. من المفيد معرفة ما تأكله، كما أنه مفيد أيضًا لتتبع حالتك المزاجية أثناء تناول الوجبات.
تتبع التقدم المحرز الخاص بك
تتطلب بعض الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن تتبع نتائجك. إنها فكرة جيدة أن تفعل ذلك للتأكد من أنك تفقد الوزن بمعدل صحي.
إذا لم تتمكن من متابعة وزنك، فربما تستخدم سعرات حرارية أكثر مما تحرقه. من خلال الاحتفاظ بسجل لما تتناوله من طعام وممارسة التمارين الرياضية، يمكنك أن ترى بالضبط المكان الذي تحتاج إلى تحسينه وإجراء التعديلات وفقًا لذلك.
يجد بعض الأشخاص أن تتبع تقدمهم هو أداة تحفيز مهمة. إذا لم تقم بتتبع نتائجك، فسوف تكون أقل تحفيزًا للالتزام بخطتك. سيُظهر لك تتبع نتائجك إلى أي مدى وصلت ومدى تغير جسمك.
كما أنه يبقيك مركزًا على أهداف لياقتك البدنية ويجعلك أكثر التزامًا بتحقيقها. من خلال اتباع خطة لإنقاص الوزن، سيكون لديك رؤية أكثر واقعية لمقدار ما تحتاج إلى خسارته للوصول إلى أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.
إذا كنت تريد متابعة تقدمك، فكر في الاحتفاظ بمذكرات طعام.
قم بتدوين كل ما تأكله، بما في ذلك الكميات، حتى تتمكن من التفكير في التقدم الذي تحرزه. سيساعدك هذا أيضًا على تحديد أي مشكلات قد تواجهها ويسمح لك بمقارنة وزنك بالآخرين.
ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن الأرقام التي تكتبها ليست دقيقة دائمًا. أثناء تغيير نظامك الغذائي، قد تواجه تقلبات في وزنك. سيساعدك الاحتفاظ بسجل الوزن على تحديد ما إذا كنت تفقد الوزن أم تكتسبه ومقدار ذلك.
في الواقع، إن فقدان الوزن يمثل تحديًا كبيرًا، لكن الخطوة الأولى متروكة لك!
