يبحث عن النظام الغذائي لانقاص الوزن؟ اليوم سوف تتعرف على ما يمكنك تضمينه في قائمتك اليومية ومعالجة فقدان الوزن الصحي. دعونا نتعلم كيفية إنشاء عادة تسمى إعادة التثقيف الغذائي، حيث يمكنك إنقاص الوزن دون الحاجة إلى المعاناة، والاستغناء عن الأشياء التي تحبها ودون الحاجة إلى قتل نفسك في صالة الألعاب الرياضية!
تتضمن هذه النصائح عدم الإفراط في تناول الطعام، والاحتفاظ بمذكرات طعام، وتتبع التقدم الذي تحرزه. قد تتفاجأ بكمية الطعام التي تتناولها. دعنا نذهب ماذا نصائح من الملك أعدت لك؟
من الممكن إنقاص الوزن والحفاظ عليه عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالألياف والمواد المغذية. الاعتدال هو ممارسة غذائية مهمة تساعدك على اتخاذ خيارات غذائية حكيمة. يمكنك تنمية الوعي حول عاداتك الغذائية عن طريق الاحتفاظ بمذكرات طعام.
نظام غذائي لانقاص الوزن: 3 طرق بسيطة للبدء
حمية منخفضة النشويات
يساعدك النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على إنقاص الوزن عن طريق تقليل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها. يتطلب هذا النوع من النظام الغذائي تقليل تناولك اليومي للسكر والأطعمة المصنعة. لإجراء هذا التحول، يجب عليك أولاً طلب المشورة والمساعدة المهنية من طبيبك.
بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تحاول العثور على مجموعات دعم عبر الإنترنت وبين أصدقائك. تذكر أن تقوم بتضمين الكثير من الألياف والفواكه في نظامك الغذائي اليومي. يعاني العديد من الأشخاص من الإمساك عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
على الرغم من أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يساعدك على إنقاص الوزن، إلا أنه يجب أن تدرك أنه قد يتعارض مع عوامل نمط الحياة والظروف الصحية الأخرى. لذلك، ينصح باتباع خطة منخفضة الكربوهيدرات لفترة محدودة ثم العودة إلى عاداتك الغذائية الطبيعية.
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يقيد الكربوهيدرات المكررة والسكر ويركز بدلاً من ذلك على المصادر الغنية بالألياف. هذا النوع من النظام الغذائي صارم للغاية، لذا تأكد من اتباع القواعد والالتزام بها.
حمية البحر الأبيض المتوسط
وفقًا لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي، يمكنك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية عن طريق استهلاك المزيد من الماء، وشرب النبيذ باعتدال مع وجبات الطعام، وممارسة النشاط البدني بانتظام.
وأظهرت الدراسات أيضًا أن النظام الغذائي له فوائد صحية عديدة، بما في ذلك تقليل الالتهابات وزيادة الوزن. فيما يلي خمس فوائد يمكنك توقعها من هذا النظام الغذائي. قد يكون أفضل نظام غذائي يساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ على وزنك الحالي.
ولكن ما هو بالضبط النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط؟
يشجع النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط على تناول الأطعمة النباتية الكاملة. تتوافق كمية الدهون والكربوهيدرات والسكر والألياف في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط مع كميات هذه العناصر الغذائية. في إحدى الدراسات، أضاف المشاركون الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا أمريكيًا تقليديًا 500 سعرة حرارية إلى وجباتهم الغذائية اليومية.
الأنظمة الغذائية النباتية
على الرغم من أن مصطلح "النظام الغذائي النباتي" يشير إلى اتباع نظام غذائي نباتي، إلا أن هناك أنماط أكل صحية أخرى لا تزال تحتوي على بعض المنتجات الحيوانية. أفضل الأنظمة الغذائية النباتية هي تلك التي تحتوي على الكثير من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور.
الأنظمة الغذائية النباتية مفيدة لفقدان الوزن لعدة أسباب. الأطعمة الغنية بالألياف تملأ معدتك بكمية أقل من الطعام، مما يبطئ معدل تناول الطعام ويرسل إشارات إلى دماغك بأنك ممتلئ.
يمكن لهذه الأطعمة أيضًا أن تقلل مستويات السكر في الدم والكوليسترول وعوامل الخطر للأمراض المزمنة. يوصي العديد من الخبراء بالنظام الغذائي النباتي كوسيلة لإنقاص الوزن وتحسين الصحة. ولا تقلق، فهناك طرق لا حصر لها لإنقاص الوزن باتباع هذا النظام الغذائي.
تجنب الحمية الغذائية
تعتبر الحميات الغذائية المبتذلة جزءًا شائعًا ومربكًا في صناعة فقدان الوزن. تركز معظم هذه الأنظمة الغذائية على الأطعمة والتركيبات السحرية.
يزعمون أنها تغير كيمياء الجسم وليست حلولًا طويلة المدى لمشاكل الوزن. بالإضافة إلى ذلك، فإنهم يميلون إلى استبعاد المجموعات الغذائية والحد من العناصر الغذائية.
يفقد العديد من الأشخاص الذين يجرّبونها بضعة أرطال من الوزن على المدى القصير، لكنهم يستعيدونها بسرعة. تميل الحميات الغذائية المبتذلة إلى الترويج للوعود غير الواقعية، ومن غير المرجح أن تساعدك على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن على المدى الطويل.
الوجبات الغذائية القائمة على العصير منخفضة في البروتين والكربوهيدرات وتفتقر إلى الألياف. بالإضافة إلى ذلك، تميل هذه الأنظمة الغذائية إلى أن تكون عالية في الدهون المشبعة. هذه الأنواع من الدهون يمكن أن تسبب مشاكل صحية خطيرة، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وزيادة الكولسترول.
وبالمثل، فإن الحميات الغذائية المبتذلة لا تأخذ في الاعتبار في كثير من الأحيان الظروف الطبية الحالية للأشخاص أو أسلوب حياتهم. بالإضافة إلى المخاطر الصحية، فإن الحميات الغذائية المبتذلة تخلق أيضًا علاقة غير صحية مع الطعام.
يمكن أن تجعلك تشعر بالذنب أو الخجل بسبب عدم الالتزام بنظامك الغذائي. علاوة على ذلك، يمكنهم إخفاء أو خلق اضطرابات في الأكل، اعتمادًا على شدة الهوس.
بدلًا من اتباع نظام غذائي، اختر نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا يحتوي على أطعمة من كل مجموعة غذائية. سيسمح لك ذلك بتناول الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية ويسمح لك بالاستمتاع بالحلويات باعتدال.
إنها ليست فكرة سيئة أن تنغمس في الحلوى من حين لآخر، لكن لا ينبغي أن تشعر بالحرمان كل يوم. بدلًا من ذلك، ركز على إجراء تغييرات صحية في نمط الحياة والاستمتاع بهذه العملية. الخطوة الأولى هي فهم الأطعمة المفيدة لك. كلما اقتربت من حالتها الطبيعية كلما كان ذلك أفضل.
النظام الغذائي لانقاص الوزن؟ الحفاظ على مراقبة الغذاء
ميعد الاحتفاظ بمذكرات الطعام طريقة رائعة لتتبع الأطعمة التي تتناولها كل يوم. يوصي العديد من المتخصصين في الرعاية الصحية بذلك كوسيلة للتعرف على عاداتك الغذائية وتحديد حساسياتك الغذائية.
يمكنك الاحتفاظ بمذكرة طعام للمدة التي تريدها، ولكن بضعة أيام في الأسبوع يمكن أن تساعدك على الالتزام بنظامك الغذائي لإنقاص الوزن. يجد بعض الأشخاص أن مذكرات الطعام مفيدة أثناء رحلة فقدان الوزن.
يعد الاحتفاظ بمذكرات الطعام طريقة بسيطة لاتخاذ خيارات غذائية صحية. يمكنك تدوين ما تناولته بالضبط في كل وجبة، وسيكون من السهل تحديد الاتجاهات.
من خلال تدوين ما أكلته بالضبط، يمكنك اتخاذ خيارات غذائية أفضل وزيادة تناولك للعناصر الغذائية المهمة.
قد تتطلب بعض الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن الاحتفاظ بمذكرات غذائية لقياس مدى التقدم والنجاح. فيما يلي بعض الأسباب التي تجعل الاحتفاظ بمذكرات الطعام مفيدًا لك.
قد يبدو الاحتفاظ بمذكرة طعام أمرًا مملاً، لكنه يستحق العناء على المدى الطويل. يجب أن تتضمن مذكرات الطعام بالضبط ما أكلته، سواء كان ذلك حصة واحدة أو طبقًا كاملاً.
على الرغم من أن الاحتفاظ بمذكرات طعام قد يبدو غريبًا في البداية، إلا أنه فعال لفقدان الوزن وتحسين نظامك الغذائي. من خلال تتبع الأطعمة التي تتناولها، يمكنك تحديد عادات الأكل غير الصحية وإنشاء عادات جديدة من شأنها أن تدعم جهودك.
إن الاحتفاظ بمذكرات غذائية لبعض الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن ليس مناسبًا للجميع. يجب على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل والعادات الوسواسية والرهاب الغذائي ألا يبدأوا هذا التمرين الجديد.
يمكن أن تؤدي هذه الطريقة إلى التصلب، مما قد يؤدي إلى سلوكيات وأفكار اضطراب الأكل. يعد الاحتفاظ بمذكرات الطعام طريقة فعالة لتتبع تناولك للطعام وإجراء تغييرات صحية على نظامك الغذائي. من المفيد معرفة ما تأكله، كما أنه مفيد أيضًا لتتبع حالتك المزاجية أثناء تناول الوجبات.
تتبع التقدم المحرز الخاص بك
تتطلب بعض الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن تتبع نتائجك. إنها فكرة جيدة أن تفعل ذلك للتأكد من أنك تفقد الوزن بمعدل صحي.
إذا لم تتمكن من متابعة وزنك، فربما تستخدم سعرات حرارية أكثر مما تحرقه. من خلال الاحتفاظ بسجل لما تتناوله من طعام وممارسة التمارين الرياضية، يمكنك أن ترى بالضبط المكان الذي تحتاج إلى تحسينه وإجراء التعديلات وفقًا لذلك.
يجد بعض الأشخاص أن تتبع تقدمهم هو أداة تحفيز مهمة. إذا لم تقم بتتبع نتائجك، فسوف تكون أقل تحفيزًا للالتزام بخطتك. سيُظهر لك تتبع نتائجك إلى أي مدى وصلت ومدى تغير جسمك.
كما أنه يبقيك مركزًا على أهداف لياقتك البدنية ويجعلك أكثر التزامًا بتحقيقها. من خلال اتباع خطة لإنقاص الوزن، سيكون لديك رؤية أكثر واقعية لمقدار ما تحتاج إلى خسارته للوصول إلى أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.
إذا كنت تريد متابعة تقدمك، فكر في الاحتفاظ بمذكرات طعام.
قم بتدوين كل ما تأكله، بما في ذلك الكميات، حتى تتمكن من التفكير في التقدم الذي تحرزه. سيساعدك هذا أيضًا على تحديد أي مشكلات قد تواجهها ويسمح لك بمقارنة وزنك بالآخرين.
ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن الأرقام التي تكتبها ليست دقيقة دائمًا. أثناء تغيير نظامك الغذائي، قد تواجه تقلبات في وزنك. سيساعدك الاحتفاظ بسجل الوزن على تحديد ما إذا كنت تفقد الوزن أم تكتسبه ومقدار ذلك.
في الواقع، إن فقدان الوزن يمثل تحديًا كبيرًا، لكن الخطوة الأولى متروكة لك!
